Więcej warzyw i owoców w Twojej diecie

Wellnes to dążenie do radości życia, osiągnięcia harmonii wewnętrznej i zewnętrznej, proces, który powinien prowadzić do zachowania zdrowia i młodości, a także dobrego samopoczucia. Smaczna i zdrowa dieta, ćwiczenia fizyczne i relaks to podstawy tej filozofii życiowej. Dlaczego nie spróbować ułożyć swoich posiłków zgodnie z zasadami kuchni Wellness?
  

To, co jemy powinno być tak dobrane, aby dostarczało organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zdrowa dieta powinna składać się z minimum dwóch porcji owoców i nawet pięciu potraw jarzynowych lub choćby takich z dodatkiem warzyw. Wiesz, że ta "zielenina" to bogate źródło witamin i minerałów. Poznaj więc sposoby, aby zmienić swoją dietę w taką, która sprawi, że poczujesz się lekko i zdrowo - wprowadź do domowego menu więcej warzyw i owoców.

Poznaj sprytne rady jak tego dokonać nawet gdy prowadzisz szybkie tempo życia:

- jeśli na śniadanie przygotowujesz omlet dodaj do niego kawałki brokułów lub cukinii - zaskoczy Cię pyszny smak
- sałatki i surówki zyskają po dodaniu do nich świeżych np. pomidorów, selera, marchewki

• - podczas wiosennego grillowania nie zapomnij o posypaniu mięsa lub ryb plasterkami pomidora czy cebuli
• - sos do spaghetti przypraw zmiksowanym szpinakiem lub innym zielonym warzywem - wzmocni to nie tylko walory smakowe, ale także doda ładnego koloru potrawie
• - do porannych płatków śniadaniowych dodaj trochę banana lub brzoskwini  
• - zawsze na drugie śniadanie zabieraj ze sobą do szkoły, pracy    jabłko albo pomarańczę
• - gdy zamawiasz kanapkę na wynos poproś o dodatkową sałatę lub plasterek pomidora
• - jeśli nie możesz oprzeć się kalorycznej pizzy na wierzchu przystrój ją dużą ilością papryki, szpinaku, cebuli, a także bazylii
• - w lodówce miej zawsze mrożone warzywa - to świetny sposób na zdrowy i szybki pomysł na obiad

Dzięki większej dawce warzywno-owocowej w swojej diecie nie tylko zyskasz energię i świetne samopoczucie spowodowane dostarczeniem organizmowi dużej ilości witamin i składników odżywczych, ale także każdego dnia będziesz cieszyć się pysznymi smakami. Warto spróbować stworzyć własną kuchnię w stylu Wellness i długo zachować radość życia i świetny wygląd.

Przepisy

SAŁATKA SZOPSKA


Składniki: 4 cebule dymki. 4 średniej wielkości pomidory, pół zielonego ogórka, 1 czerwona papryka, opcjonalnie oliwki, posiekana natka pietruszki, tarty ser feta do posypania sałatki, sól , pieprz, ocet, oliwa.

Sposób wykonania: Pokroić składniki w plasterki lub kostkę. Doprawić sola, pieprzem, dodać natkę pietruszki, 1 łyżkę octu, 2 łyżki oliwy i dobrze wymieszać. Posypać serem feta.

SAŁATKA GRECKA


Składniki: 400 g pomidorów, 3 małe ogórki ogrodowe, 2 duże czerwone cebule, 2 zielone papryki, 100 g czarnych oliwek, 100 g pepperoni w zalewie, 4 łyżki oliwy z oliwek,  2 łyżki czerwonego octu, świeżo zmielony czarny pieprz, 300 g fety, 1 łyżeczka suszonego oregano.


Sposób wykonania: Pomidory podzielić na ósemki, ogórki pokroić w grube plastry, cebulę  w cienkie plasterki a paprykę w paski. Rozłożyć warzywa na talerzykach przybrać oliwkami i pepperoni.
Przygotować sos: 3 łyżki oliwy z oliwek , czerwony ocet winny, sól i pieprz  mieszać tak długo aż się sól rozpuści. Polać sałatkę sosem. Pokroić fetę na 4 grube plastry, każdy z nich pokruszyć nad porcją sałatki, posypać oregano i skropić łyżką oliwy. Podawać z ciabattą albo ze zwykłym białym pieczywem.


SAŁATKA WIOSENNA


Składniki: 6 jajek, 1 cebula, 4 pomidory, 1 zielona papryka, 1 pęczek rzodkiewki, po 2 łyżki posiekanego szczypiorku, natki, koperku, 100 ml śmietany, 100 ml naturalnego jogurtu, 1 łyżka soku z cytryny, 1 łyżeczka musztardy, 1 łyżeczka oliwy, liście sałaty, sl, pieprz.


Sposób wykonania: Jajka gotujemy na twardo, studzimy i kroimy w kostkę. Cebulę, pomidory, rzodkiewki, paprykę kroimy w kostkę i dodajemy do jajek. Ze śmietany, jogurtu, oliwy, soku z cytryny, musztardy i przypraw ucieramy sos, wsypujemy zieleninę i mieszamy ze składnikami sałatki. Liście sałaty rozkładamy na półmisku na każdym kładziemy porcję sałatki.


SAŁATKA BROKUŁOWA Z KUKURYDZĄ - idealna do potraw z grilla


Składniki: 1 brokuł, opakowanie sera feta, 200 gr szynki, puszka kukurydzy, 1 zielony ogórek.

Sos: 1 łyżka majonezu, 3 łyżki jogurtu naturalnego, 2 ząbki czosnku.

Sposób wykonania:

Brokuł podzielić na różyczki, wrzucić do osolonego wrzątku i gotować aż zmięknie - około 5 minut. Nie za długo bo różyczki będą się rozpadać. Wyjąć, odsączyć i pozostawić do wystygnięcia. Wystudzonego brokuła przekładamy do miski, dodajemy kukurydzę i pokrojone w kostkę: fetę, ogórka i szynkę.
Z podanych składników przygotować sos. Polać nim warzywa i delikatnie wymieszać.




SAŁATKA MOSKIEWSKA


Składniki:  3 średnie ziemniaki, 10 dag chudej szynki, pół puszki groszku konserwowego, 2 ogórki kwaszone, 2 duże, winne jabłka, 2 jajka na twardo, 6 łyżek majonezu, posiekana natka pietruszki, pieprz, sól.

Sposób wykonania: Ziemniaki umyć i ugotować w łupinkach w osolonej wodzie. Obrać, ostudzić i pokroić w kostkę. Szynkę, ogórki, jabłka pokroić w kostkę. Groszek osączyć. Jajka obrać i posiekać. Do dużej miski włożyć ziemniaki, szynkę, ogórki, jabłka i groszek. Dodać majonez, doprawić solą i pieprzem, delikatnie wymieszać. Przed podaniem przełożyć do salaterki, posypać natką pietruszki i posiekanymi jajkami



PIKANTNA SAŁATKA Z INDYKIEM


Składniki: 40 dkg piersi z indyka, 1 łyżka oleju, 1/2 świeżego ogórka, pęczek dymki, 1 duży pomidor, pęczek rzodkiewki, 1/2 pęczka szczypiorku, 1/2 pęczka koperku, 2 łyżki octu winnego lub soku z cytryny, 1 łyżka musztardy, 7 łyżek oliwy, szczypta cukru, sól, pieprz.


Sposób wykonania: Mięso pokroić na wąskie paseczki, oprószyć solą i pieprzem,obsmażyć na łyżce oleju na złoty kolor,ostudzić.Ogórek pokroić w talarki, dymkę i rzodkiewki w cienkie krążki. Pomidora sparzyć obrać ze skórki i również pokroić w kostkę, Szczypior i  koperek drobno posiekać. Warzywa i mięso włożyć do salaterki, dokładnie wymieszać.


Sos: Ocet winny lub sok z cytryny, musztardę, sól, pieprz, cukier i oliwę dokładnie wymieszać. Sosem polać sałatkę.


SAŁATKA DROBIOWA Z CYTRUSAMI


Składniki: 2 nieduże ugotowane piersi z kurczaka, 1 główka sałaty, 2 owoce kiwi, 2 jabłka, 1 pomarańcza, 2 mandarynki.


Sos: 3 łyżki oleju słonecznikowego, sok z 1/2 cytryny, estragon, tymianek, cukier, sól, pieprz


Sposób wykonania: Sałatę umyć, osączyć, porwać na małe kawałki. Mięso pokroić w kostkę. Owoce umyć, obrać ze skórki. Pomarańcze i mandarynki podzielić na cząstki i obrać z błonek. Jabłka pokroić w kostkę, kiwi w półplasterki. Wszystkie  składniki ułożyć w salaterce. Olej wymieszać z sokiem cytrynowym, przyprawić ziołami, solą, pieprzem i cukrem. Polać sałatkę, odstawić na godzinę do lodówki.


SAŁATKA Z KAPUSTY PEKIŃSKIEJ Z CYTRUSAMI


Składniki: Główka małej kapusty pekińskiej ( można zastąpić sałatą ) 1 pomarańcza lub 2 mandarynki, puszka kukurydzy, świeży ogórek, 1 papryka.


Sos: 3 łyżki gęstej śmietany, łyżka majonezu, sok z cytryny, cukier, pieprz, sól.


Sposób wykonania: Kapustę pokroić w paski ( sałatę porwać na małe kawałki ) Paprykę i ogórka pokroić w kostkę, a obrane owoce podzielić na cząstki i pokroić na mniejsze kawałki. Kukurydzę osączyć i połączyć z resztą warzyw i owocami. Śmietanę wymieszać z majonezem, sokiem z cytryny, przyprawić, polać sałatkę.
Podawać do pieczonych i smażonych mięs.


SAŁATKA ROSYJSKA   C.D.N

Sałatki - szybko, tanio,zdrowo.

.  Każdy z nas lubi jeść smaczne i urozmaicone posiłki. Dla osób, które mają problemy z utrzymywaniem prawidłowej wagi, najlepszym wyjściem z sytuacji (zamiast stosowania i katowania się dietami) dietetycy polecają właśnie sałatki.

   Sałatki- nie mylić z surówkami- mogą być przyrządzane zarówno z surowych jak i gotowanych składników. Najczęściej składnikami sałatek są różnego rodzaju warzywa, którym (podobnie jak owocom) przypisuje się bardzo wiele właściwości o charakterze leczniczym. Między innymi pomagają one zmniejszyć ryzyko związane z występowaniem chorób układu krwionośnego. Zaleca się spożywanie warzyw i owoców nawet do pięciu razy dziennie.


   Sałatki bywają zarazem smaczne i pożywne - poza tym niewątpliwie są zdrowe. Jednak najciekawsze w nich jest to, iż można je przyrządzić dosłownie ze wszystkiego, co tylko znajdziemy w naszym domu czy ogródku- dobór składników zależy praktycznie wyłącznie od naszych indywidualnych upodobań. Sałatki nie muszą składać się jedynie z warzyw. Można dodawać do nich na przykład podpieczone kawałki piersi kurczaka, rybę, pokrojoną w paski wędlinę, jajko, ser feta i wiele, wiele innych składników. Te pozostałe składniki należy jednak stosować jedynie w formie dodatku


   Jako dodatek lub czasem (w niektórych sałatkach) konieczny składnik do gotowej sałatki dodaje się sos - tak zwany dressing. W sklepach możemy dostać gotowe sosy w różnych postaciach - sproszkowane i pakowane w pojedyncze porcje, które rozrabia się przy użyciu wody i oliwy, lub gotowe. Sos można również przyrządzić samemu, mieszając ze sobą składniki kilku ulubionych przypraw i łącząc je ze sobą oliwą. Po polaniu sałatki sosem zaleca się, by odstawić ją do lodówki. Dzięki temu wszystkie składniki sałatki będą mogły się połączyć ze sobą zarówno swoim charakterystycznym smakiem jak i aromatem, a cała sałatka będzie zarazem charakterystyczna i niepowtarzalna. Przed podaniem natomiast przynajmniej pół godziny wcześniej należy ją wyjąć.


   Sałatki nadają się do jedzenia na każdą porę dnia. Można jeść je zarówno na śniadanie jak i na kolacje. Są smacznym dodatkiem do wszelkiego rodzaju mięs, oraz wspaniałą przystawką przed daniem głównym. Sałatkę można wziąć ze sobą do pracy- nikogo nie zdziwi widok koleżanki wcinającej zieleninkę. Poza tym przygotowanie sałatki nie jest zbytnio pracochłonne i kosztowne. Często zdarza się, iż do jej przygotowania zużyć można resztki zalegające nam od jakiegoś czasu w lodówce. Może to być resztka mięsa z wczorajszego obiadu, połączona z pomidorem i ogórkiem, który został nam ze śniadania. Jeszcze parę wygrzebanych z lodówki składników i sałatka na kolację gotowa. A przy okazji jesteśmy zadowoleni, że nic się u nas nie marnuje. 


   Sałatki mogą być również ozdobą organizowanych przez nas przyjęć. Wtedy to wkładamy w nie trochę więcej pracy, niż w przypadku wyjadania jedynie resztek z lodówki. Więcej czasu poświęcamy na zakup niezbędnych do jej przygotowania składników, oraz zastanawiamy się nad najlepszą i najciekawszą formą jej podania. A że składniki sałatek same w sobie są kolorowe i smakują wyśmienicie, nie musimy martwić się o to, iż trafi nam się ktoś, kogo swoim wyglądem czy smakiem nie zachwycą. A nawet jeśli coś takiego nam się zdarzy- przynajmniej będziemy mieli świadomość, iż naszych gości raczyliśmy jedynie samą zdrową żywnością. Trzeba wykorzystać bogactwa, które daje nam natura. A że sezon oferujący pełnię warzyw i owoców trwa tylko przez chwilę, należy go w pełni wykorzystać.

Dobroczynny wpływ warzyw i owoców

Owoce i warzywa są dobre na każdą okazję! Stanowić mogą wzbogacenie każdego menu a zarazem są smaczne, zdrowe, niedrogie w porównaniu do innych produktów spożywczych, łatwo i praktycznie wszędzie dostępne, lekko strawne oraz nietuczące czyli niskokaloryczne.

Surowy jak i przetworzony warzywo czy owoc dostarcza nam mnóstwo potrzebnych i niezbędnych do życia substancji. Dlatego rozumie się samo przez się, jak ważne dla zdrowia człowieka jest prawidłowe żywienie polegające na systematycznym dostarczaniu organizmowi odpowiednich ilości owoców i warzyw.

Warzywa i owoce różnią się wyraźnie swoim charakterem od pozostałych produktów spożywczych. Odgrywają istotną rolę w żywieniu. Dostarczają bowiem składników regulujących procesy biologiczne ustroju, przyczyniając się tym samym w istotny sposób do utrzymania zdrowia. Ze składników tych wymienić trzeba: witaminy C1, B1, B2, K, E i prowitamina A, składniki mineralne, kwasy organiczne, pektyny, substancje aromatyczne, cukry łatwo przyswajalne, błonniki.


Oto siedem ważnych powodów, dla których należy jeść warzywa:


1. Dostarczają organizmowi paliwa - 60% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu  powinny zaspakajać węglowodany złożone czyli takie, które, zanim staną się  paliwem dla komórek ciała muszą zostać  dokładnie rozłożone.Żadne badania nie wykazały,  że dieta oparta na złożonych węglowodanach mogłaby być szkodliwa.

2. Dostarczają organizmowi dużo błonnika - są 2 rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.Błonnik rozpuszczalny miesza się w przewodzie pokarmowym z wodą tworząc żel, który spowalnia procesy trawienne i sprawia, że stężenie cukru we krwi wzrasta stopniowo ( ma to szczególne znaczenie dla osób chorych na cukrzycę typu 2 ).Ten proces ma także wpływ na zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi.
Nierozpuszczalny błonnik jest także pożyteczny. Przechodząc przez przewód pokarmowy oczyszcza go, co pomaga zapobiegać powstawaniu uchyłków jelit czy raka okrężnicy.


3. Pomagają zrzucić zbędne kilogramy - większość warzyw, zwłaszcza zielone warzywa liściaste,dostarcza bardzo mało kalorii, więc można jeść ich dużo. Mimo że są niskokaloryczne, mają doskonałe własności odżywcze.


4. Zawierają znakomite białko - białka roślinne uważane są za gorsze od zwierzęcych.Jeśli odpowiednio dobierzemy produkty zawierające białko roślinne, jakościowo nie będą one ustępować białkom pochodzącym z mięsa.Trzeba jeść dużo różnych warzyw i pokarmów z ziaren, dostarczymy wtedy organizmowi wszystkich dziewięciu najważniejszych aminokwasów niezbędnych do budowy białek.


5. Nie zawierają szkodliwych tłuszczów - zmniejszenie spożycia tłuszczów zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, niektórych rodzajów nowotworów i innych przewlekłych schorzeń.Tłuszcze roślinne takie jak oliwa z oliwek czy oleje roślinne pomagają utrzymać niskie stężenie cholesterolu we krwi, podczas gdy tłuszcze zwierzęce je zwiększają.


6 .Dostarczają najistotniejszych składników  odżywczych - warzywa są bogatym źródłem wszystkich składników jaki organizm ludzki potrzebuje do sprawnego funkcjonowania.


7. Pomagają zapobiegać chorobom i leczyć je -  usuwają z organizmu szkodliwe substancje, pobudzają komórki układu odpornościowego i pomagają utrzymać równowagę hormonalną, zmniejszając niebezpieczeństwo zapadnięcia na choroby o podłożu hormonalnym i nowotwory.

Warzywa i owoce mają wpływ na potencję

Nie ma cudownego środka, który skutecznie zlikwidowałby impotencję. Jednak wielu roślinom i ziołom przypisuje się takie działanie. I nawet jeśli są to wieści nie do końca sprawdzone, to kiedy inne dostępne środki zawiodą, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby spróbować.

Warzywa i owoce nie tylko są źródłem witamin, mogą nam również pomóc w problemach z potencję.

Od dawna funkcjonuje w społeczeństwach pogląd, że niektóre rośliny mają działanie pobudzające, wpływają nie na ciało, lecz na psychikę człowieka. Mowa o afrodyzjakach. Jednym dodają śmiałości, innym pomagają wyleczyć bezpłodność, jeszcze innym ułatwiają zdobycie względów wybranej osoby. Najstarszy przepis na afrodyzjak pochodzi ze starożytnego Egiptu. W tamtych czasach dużym powodzeniem cieszyły się grzyby halucynogenne, które miały mieć również wpływ na uczucia.


Seks to bardzo indywidualna dziedzina życia. Wśród specjalistów panuje zgoda co do tego, że rośliny, które zawierają cenne mikroelementy, fitoestrogeny, korzystnie wpływają na życie intymne.

Popularne warzywa, które każdy z nas jada na obiad, mogą mieć - dotychczas niepotwierdzone - działanie afrodyzjakalne.

• Czosnek - o jego intymnym działaniu wspomina w "Sztuce kochania" Owidiusz. W starożytnym Rzymie z czosnku i kolendry sporządzano napój.
• Seler - zawiera bardzo dużo mikroelementów. Jedzą go olimpijczycy, a we Francji robi się z niego wino.
• Szparagi - wpływają nie tylko na życie intymne, ale też na stan nerek, wątroby, pomagają również na kaszel, ponieważ wspomagają usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii.
• Dynia - pestki zawierają dużo witaminy E uważanej za witaminę płodności. Stosuje się je w leczeniu schorzeń prostaty i niektórych dolegliwości kobiecych.
• Marchew - mieszkańcy Azji uważają, że karoten ma nieco podobne właściwości do żeń-szenia.
• Pietruszka - wywar działa moczopędnie i pobudzająco, podrażnia macicę. W starożytności była symbolem nowego życia.
• Winogrona - przyrządzone z nich wino zawiera flawonoidy; nie bez znaczenia jest też zawartość alkoholu, która pobudza krążenie.
• Granat - nazywany jest jabłkiem miłości. Jego sok zawiera fitoestrogeny.

Zielone warzywa na cukrzycę

Dieta bogata w zielone warzywa liściaste, jak szpinak i kapusta, wyraźnie zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 - wynika z analizy brytyjskich naukowców. Pracę na ten temat zamieszcza internetowe wydanie pisma "British Medical Journal".

Cukrzyca typu 2 została uznana przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) za niezakaźną epidemię XXI wieku. Liczba nowych zachorowań na nią wzrasta w ostatnich dwóch dekadach w zastraszającym tempie. Udział w rozwoju cukrzycy typu 2 mają do pewnego stopnia czynniki genetyczne, ale największe znaczenie odgrywa niezdrowy tryb życia - przejadanie się, nadwaga i otyłość oraz brak ruchu.


Aby zweryfikować związek między zwiększeniem spożycia warzyw i owoców a spadkiem ryzyka cukrzycy typu 2, naukowcy z Uniwersytetu w Leicester przeanalizowali dane zebrane w sześciu różnych badaniach, które łącznie objęły ponad 220 tys. osób.


Okazało się, że osoby jedzące więcej warzyw i owoców nie były mniej narażone na cukrzycę typu 2. Tylko zielone liściaste warzywa, jak szpinak, kapusta oraz spokrewnione z nią brokuły i kalafior, obniżały ryzyko tego schorzenia. Osoby, które zjadały dziennie ok. 122 gramy zielonych warzyw były o 14 proc. mniej narażone na cukrzycę. - Te badania wskazują, że zielone, liściaste warzywa pełnią szczególnie ważną rolę w prewencji cukrzycy typu 2 - komentuje współautorka pracy prof. Melanie Davies.


Statystyki wskazują, że obecnie na świecie ludzie spożywają niedostateczne ilości warzyw i owoców. Na przykład, z badań prowadzonych w Wielkiej Brytanii wynika, że w latach 2008-2009 tylko jedna trzecia dorosłych Brytyjczyków spożywała zalecane pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Natomiast, w biuletynie Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z 2005 r. przedstawiono dowody na to, że niedostateczne spożycie warzyw i owoców mogło przyczynić się do 2,6 mln zgonów na świecie w roku 2000.

Warzywa i owoce chronią przed rakiem

Urozmaicony zestaw warzyw i owoców w diecie może obniżyć ryzyko zachorowania na najczęstszą odmianę raka płuc, zwłaszcza u palaczy - wynika z holenderskich badań, które publikuje pismo "Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention".

Analiza wykazała, że jedzenie różnorodnej mieszanki warzyw - niezależnie od tego, w jakich ilościach - obniżało ryzyko raka płuc, zwłaszcza u palaczy. Osoby, których dieta była dodatkowo wzbogacona o duży wybór owoców były wyraźnie mniej narażone na najczęstszą odmianę tego nowotworu - tj. płaskonabłonkowego raka płuc.


Choć rzucenie palenia jest najważniejszym elementem redukcji ryzyka raka płuca, spożywanie różnorodnych warzyw i owoców - bez względu na ilość - może się również przyczyniać do jego spadku, zwłaszcza u osób palących papierosy - komentuje biorący udział w badaniach dr H. Bas Bueno-de-Mesquita.


Warzywa i owoce zawierają wiele aktywnych biologicznie składników, dlatego logiczne jest założenie, że trzeba je jeść nie tylko w zalecanych ilościach, ale też w urozmaiconym zestawie, by uzyskać największe korzyści zdrowotne,




Na świecie ciągle ponad miliard ludzi pali papierosy; wielu z nich jest uzależnionych od nikotyny i nie może zerwać z nałogiem, mimo zagrożeń dla zdrowia.